헬스장에서 허리운동 어떻게 해야 할까 허리 건강에 도움이 되는 운동

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허리가 자주 뻐근하거나 오래 앉아 있으면 허리에 부담을 느끼는 분들이 많습니다.

 

저 역시 10년전에 교통사고후  운동을 시작하기 전에는 허리가 쉽게 피로해졌고 오래 서 있거나 앉아 있는 것이 힘들었습니다.

 

그래서 헬스장을 다니기 시작하면서 허리 건강에 도움이 되는 운동을 꾸준히 실천했습니다.

처음에는 무거운 운동보다 허리를 안정적으로 지지해 주는 근육을 키우는 것이 중요하다는 사실을 알게 되었고 지금도 기본 운동을 꾸준히 이어가고 있습니다.

 

이번 글에서는 제가 직접 실천하고 있는 헬스장 허리운동과 운동할 때 주의해야 할 점을 함께 소개하겠습니다.

 

허리운동을 시작하기 전에 준비운동이 중요합니다

 

운동을 시작하기 전에는 허리와 골반 주변 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다.

저도 예전에는 바로 운동을 시작했지만 몸이 굳어 있는 상태에서는 허리에 부담이 더 크게 느껴졌습니다.

 

지금은 러닝머신에서 5분 정도 가볍게 걷고 허리와 엉덩이 그리고 허벅지를 중심으로 스트레칭을 먼저 합니다.

준비운동만 충분히 해도 운동할 때 몸이 훨씬 부드럽게 움직이고 허리의 긴장도 줄어드는 느낌을 받았습니다.

 

코어운동은 허리 건강의 기본입니다

허리운동이라고 하면 허리만 단련한다고 생각하기 쉽지만 실제로는 복부와 허리 주변 근육을 함께 강화하는 것이 중요합니다.

 

저는 가장 먼저 플랭크 운동을 시작했습니다.

플랭크는 허리에 무리를 주지 않으면서 코어 근육을 강화하는 데 도움이 되는 대표적인 운동입니다.

처음에는 20초도 버티기 어려웠지만 꾸준히 하다 보니 자세도 안정되고 허리도 이전보다 편안하게 느껴졌습니다.

 

사이드 플랭크 역시 옆구리와 허리 주변 근육을 함께 사용할 수 있어 자주 실천하는 운동입니다.

백 익스텐션은 허리 근력을 키우는 데 도움이 됩니다

헬스장에 있는 백 익스텐션 기구는 허리 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다.

 

저도 처음에는 허리를 많이 젖혀야 효과가 좋은 줄 알았습니다.

하지만 실제로는 허리를 과하게 꺾기보다 등을 곧게 유지하면서 천천히 올라오는 것이 훨씬 중요했습니다.

무게를 추가하기보다는 정확한 자세를 유지하는 것이 허리 건강에 더 도움이 되었습니다.

 

데드리프트는 자세가 가장 중요합니다

데드리프트는 허리와 엉덩이 그리고 하체 근육을 함께 사용하는 운동입니다.

운동 효과는 매우 좋지만 잘못된 자세로 하면 허리에 부담이 커질 수 있습니다.

 

저는 처음부터 무거운 무게를 들지 않았습니다.

빈 바벨이나 가벼운 무게로 자세를 충분히 익힌 뒤 조금씩 무게를 늘렸습니다.

허리를 둥글게 말지 않고 가슴을 펴며 복부에 힘을 주는 것이 가장 중요했습니다.

초보자라면 반드시 정확한 자세를 먼저 배우는 것을 추천합니다.

 

랫풀다운도 허리 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다

랫풀다운은 등 운동으로 많이 알려져 있지만 허리 건강에도 도움이 되는 운동입니다.

등 근육이 강화되면 자연스럽게 자세가 좋아지고 허리에 가해지는 부담도 줄어들 수 있습니다.

저는 운동할 때 허리를 세우고 어깨를 내린 상태를 유지하려고 노력합니다.

반동을 사용하지 않고 천천히 당기는 것이 훨씬 효과적이었습니다.

 

케이블 로우는 허리와 등을 함께 강화합니다

케이블 로우 역시 허리 건강에 도움이 되는 운동입니다.

등과 코어 근육을 함께 사용할 수 있어 자세 교정에도 도움이 될 수 있습니다.

저는 허리를 곧게 유지한 상태에서 손잡이를 천천히 당기고 다시 천천히 돌아가는 동작을 반복합니다.

무리하게 무게를 높이기보다 정확한 움직임을 유지하는 것이 중요했습니다.

 

허리운동을 할 때 주의해야 할 점

허리운동은 다른 운동보다 자세가 더욱 중요합니다.

제가 운동하면서 가장 많이 느낀 점은 무게보다 자세가 우선이라는 것입니다.

 

허리에 통증이 느껴진다면 억지로 운동을 계속하지 않는 것이 좋습니다.

 

운동 중에는 항상 복부에 힘을 주고 허리를 자연스러운 상태로 유지해야 합니다.

 

운동 후에는 허리와 엉덩이 그리고 허벅지 뒤쪽 근육을 충분히 스트레칭하면 회복에도 도움이 되었습니다.

제가 실천하는 허리운동 루틴

저는 일주일에 두 번 정도 허리 건강을 위한 운동을 하고 있습니다.

러닝머신 걷기

플랭크

사이드 플랭크

백 익스텐션

랫풀다운

케이블 로우

가벼운 스트레칭

이 정도만 꾸준히 실천해도 허리가 훨씬 안정되는 느낌을 받을 수 있었습니다.

 

허리가 아픈데 운동을 해도 되나요

통증이 심하거나 원인을 모른다면 먼저 의료진의 진료를 받는 것이 좋습니다. 운동은 정확한 진단 이후 자신의 상태에 맞게 시작하는 것이 안전합니다.

허리운동은 매일 해야 하나요

매일 하기보다는 충분한 회복 시간을 가지면서 일주일에 두세 번 정도 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다.

허리 건강에 가장 중요한 운동은 무엇인가요

저는 플랭크처럼 코어를 강화하는 운동이 가장 기본이라고 생각합니다. 여기에 백 익스텐션과 등 운동을 함께 하면 허리 주변 근육을 균형 있게 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

저도 처음에는 허리운동이 어렵고 무거운 운동만 해야 효과가 있다고 생각했습니다.

하지만 꾸준히 운동하면서 가장 중요한 것은 정확한 자세와 꾸준한 습관이라는 점을 알게 되었습니다.

허리 건강은 하루아침에 좋아지지 않습니다.

가벼운 운동부터 차근차근 시작하고 자신의 몸 상태를 살피면서 운동을 이어간다면 허리 근력 강화와 바른 자세를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

무엇보다 통증이 있다면 무리하지 말고 자신의 몸에 맞는 운동 강도를 선택하는 것이 가장 중요합니다.